Курс Шпагат за 30 дней: Гибкость, здоровье и уверенность

Что вы сможете после курса

• Садиться на продольный шпагат на обе ноги с опорой руками на пол
• Садиться на поперечный шпагат у стены
• Укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедра приседаниями, выпадами и ягодичным мостом
• Укрепить мышцы пресса и кора упражнением «ножницы», скручиваниями и планкой
• Улучшить подвижность тазобедренных суставов и раскрыть бёдра
• Улучшить осанку и гибкость позвоночника упражнениями на спину

Кому подойдёт курс

Курс не подойдёт тем, кому нужна реабилитация после травм с медицинским сопровождением или индивидуальная обратная связь тренера — здесь только видео с общим показом упражнений.

Как проходит обучение

• Каждое занятие построено по одной схеме: разминка, основная часть, финальная растяжка и расслабление — Понятная структура, по которой легко повторять от урока к уроку
• Курс состоит из силового блока на ягодицы и бёдра и развёрнутого блока на продольный и поперечный шпагат — Тело подготавливается к растяжке, а не сразу нагружается на пределе
• Нагрузка нарастает постепенно — от коротких удержаний к удержанию в несколько минут с усложнёнными вариациями — Гибкость увеличивается без рывков и резких растяжений
• Тренировки на продольный и поперечный шпагат чередуются с отдельными занятиями на спину и осанку — Прорабатываются не только ноги, но и осанка с подвижностью позвоночника
• Формат — практические видео, где тренер показывает упражнение, а ученик повторяет вместе с ним — Не нужно самостоятельно разбираться в технике — достаточно повторять за тренером

Что понадобится

• Ровный пол — упражнения выполняются лёжа и сидя
• Стена — опора для части упражнений на поперечный шпагат
• Специальный инвентарь не нужен: все упражнения выполняются весом собственного тела

Почему самому обычно не выходит сесть на шпагат

Разовые растяжки редко дают устойчивый результат: без последовательной программы нагрузка не нарастает, а тело не успевает адаптироваться от занятия к занятию.

Гибкость тазобедренных суставов и задней поверхности бедра связана с силой мышц — без укрепления ягодиц и бёдер шпагат остаётся нестабильным, а тянуться приходится каждый раз заново.

Без ориентира на технику легко сбиваться: заводить колено за стопу в приседе или садиться в шпагат без контроля таза. Курс показывает на видео, как держать корпус, колени и таз в каждом упражнении.

Что изменится

Как устроен путь

1. Разминка и укрепление Силовой блок разогревает суставы и укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра приседаниями, выпадами и ягодичным мостом, готовя тело к растяжке.
2. Знакомство с шпагатами Первые тренировки блока на шпагат вводят растяжку через полушпагат, позу «бабочка» и «лягушку», подводя к первому удержанию шпагата.
3. Углублённая растяжка Удержания становятся длиннее, добавляются занятия на спину и осанку — гибкость нарастает постепенно, без рывков.
4. Финальный шпагат Тренировки закрепляют раскрытие тазобедренных суставов и завершаются удержанием продольного и поперечного шпагата в нескольких положениях — лёжа, сидя и стоя у стены.

Программа курса

43 урока · 2 модуля · 25 часов 5 минут видео · Занятия идут последовательно: силовой блок на ягодицы и бёдра сменяется растяжкой на продольный и поперечный шпагат, а тренировки на спину и осанку чередуются с ними на всём пути.

• Сильные ягодицы и бёдра — фундамент для шпагата 13 уроков

  Силовой блок приседаний, ягодичного моста и выпадов укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, а растяжка после каждого занятия и упражнения на пресс готовят тело к тренировкам на шпагат.

  • Приседания, ягодичный мост и планка на каждое занятие 8 уроков

    Разминка суставов сменяется приседаниями, ягодичным мостом, отведением ноги и выпадами, а завершают тренировки растяжка и упражнения на пресс — «ножницы» и скручивания.

    • Тренировка 18:25

      Разминка суставов и мышц, приседания с отведением таза назад, подъём таза лёжа для ягодиц и отведение согнутой ноги назад. Завершается растяжкой задней поверхности бедра и ягодичных мышц и упражнением на пресс «ножницы».

    • Приседания с махами и планка11:32

      Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер: разминка, приседания с махами, упражнение на баланс с подъёмом ноги и ягодичный мост. Завершается растяжкой в полушпагате и планкой с шаганием ладонями вперёд-назад.

    • Тренировка 38:37

      Базовая разминка, скрестные приседания, отведение ноги в сторону и назад. Растяжка бёдер сидя и упражнение на косые мышцы пресса.

    • Тренировка 411:56

      Разминка плечевого пояса и ног, отведение ноги в сторону стоя, выпады и отведение ноги назад для ягодиц. Завершается растяжкой и скручиваниями на пресс.

    • Тренировка 58:53

      Разминка суставов ног, силовой блок на ягодицы — мост и отведение ноги в стороне и лёжа на боку. Растяжка в полушпагате и упражнение на пресс «ножницы».

    • Тренировка 610:46

      Разминка шеи и плеч, приседания и выпады на технику с удержанием равновесия. Растяжка тазобедренных суставов сидя и статическое удержание планки для мышц кора.

    • Тренировка 78:03

      Приседания с махом ногой и скрестные приседания на ягодицы. Растяжка задней поверхности бедра и завершающее упражнение на косые мышцы пресса.

    • Отведение ноги и подъём корпуса11:50

      Разминка, отведение ноги в сторону, ягодичный мост в нескольких вариантах. Растяжка в полушпагате и завершающий подъём корпуса с попеременным касанием ног.

  • Растяжка бёдер и первые шаги к шпагату 5 уроков

    Подъёмы ноги лёжа на боку и животе, приседания с махом и выпады продолжают укреплять ягодицы и заднюю поверхность бедра, а растяжка сидя и упражнение «ножницы» готовят тазобедренные суставы к шпагату.

    • Тренировка 98:39

      Разминка суставов и растяжка задней поверхности бедра, подъёмы ноги лёжа на боку и на животе. Приседания с правильной техникой и финальная растяжка с упражнением ножницы ногами.

    • Тренировка 1010:28

      Разминка шеи, плеч и корпуса, силовая часть на ягодицы и бёдра — приседания с махами, подъём таза лёжа и скрёстные приседания. Завершается растяжкой и упражнением на пресс в планке.

    • Тренировка 118:51

      Разминка суставов, приседания, ягодичный мостик и подъём ноги лёжа на боку. Растяжка в полушпагате и упражнение на косые мышцы пресса.

    • Тренировка 1211:12

      Разминка шеи, плеч и спины, силовые упражнения на ягодицы и заднюю поверхность бедра — отведение ноги, скрестные приседания и подъём таза. Завершается растяжкой бёдер и скручиваниями корпуса.

    • Тренировка 138:27

      Разминка голеностопа и тазобедренных суставов, силовой блок: приседания с махом ноги, выпады и подъём согнутой ноги назад. Завершается растяжкой и упражнением ножницы ногами лёжа.

• Путь к продольному и поперечному шпагату 30 уроков

  Тренировки на шпагат чередуются с занятиями на спину и осанку: нагрузка нарастает от коротких удержаний в полушпагате до полного шпагата на несколько минут в разных положениях.

  • Первое знакомство с продольным и поперечным шпагатом 8 уроков

    Общая разминка переходит в растяжку через полушпагат, позу «бабочка» и «лягушку»; занятия на продольный и поперечный шпагат чередуются с тренировкой на спину и осанку.

    • Тренировка 1. Продольный шпагат42:11

      Тренировка сочетает разминку с бегом и суставной гимнастикой с растяжкой задней поверхности бедра и тазобедренных суставов через полушпагат, «бабочку» и складку, урок завершается удержанием продольного шпагата.

    • Тренировка 2. Поперечный шпагат46:09

      Тренировка сочетает разминку суставов с растяжкой задней и внутренней поверхности бедра и переходит к упражнениям на поперечный шпагат — разведению ног лёжа, позе «лягушка» и растяжке у стены.

    • Тренировка 3. Продольный шпагат43:32

      Тренировка совмещает суставную и осаночную разминку с растяжкой задней поверхности бедра и завершается удержанием продольного шпагата через балетный полушпагат и выпад.

    • Тренировка 4. Спина40:47

      Тренировка посвящена спине и осанке: разминочные упражнения сменяются силовыми для мышц спины и завершаются растяжкой позвоночника через «обратную волну», прогибы и упражнение на четвереньках.

    • Тренировка 5. Поперечный шпагат41:35

      Тренировка повторяет структуру разминки и растяжки на поперечный шпагат, добавляя работу с изменением плоскости в наклонах и упражнение на тазобедренный сустав из положения «бабочка».

    • Тренировка 6. Продольный шпагат50:34

      Урок сочетает суставную разминку с растяжкой на продольный шпагат: прорабатываются подколенные связки, тазобедренные суставы и задняя поверхность бедра через статические удержания и балетный полушпагат.

    • Тренировка 7. Поперечный шпагат46:09

      Урок сочетает суставную разминку с растяжкой на поперечный шпагат: прорабатываются внутренняя поверхность бедра, тазобедренные суставы и мышцы спины через упражнения «бабочка», «лягушка» и растяжку у стены.

    • Тренировка 8. Спина34:58

      Тренировка посвящена силовой и растягивающей работе со спиной: разминка суставов, упражнения на осанку, укрепление мышц спины и косых мышц, растяжка задней поверхности бедра и грудного отдела.

  • Углублённая растяжка на продольный и поперечный шпагат 6 уроков

    Удержания в шпагате становятся длиннее, добавляются поза «лягушка» и растяжка у стены, а занятие на спину закрепляет осанку между тренировками на гибкость.

    • Тренировка 9. Продольный шпагат43:31

      Урок сочетает кардиоразминку и суставную гимнастику с блоком растяжки на продольный шпагат: полушпагат, удержание ноги у ягодицы и финальное разведение ног в шпагате с фиксацией позы.

    • Тренировка 10. Поперечный шпагат41:35

      Урок посвящён подготовке к поперечному шпагату: разминка суставов и растяжка внутренней поверхности бедра дополняются позой «лягушка» и разведением ног у стены для раскрытия тазобедренных суставов.

    • Тренировка 11. Продольный шпагат57:17

      Урок объединяет суставную разминку, силовые упражнения на спину и пресс с блоком растяжки на продольный шпагат: полушпагат, «бабочка», выпады и удержание шпагата сидя.

    • Поперечный шпагат41:18

      Урок закрепляет комплекс на растяжку задней и внутренней поверхности бедра и подколенных связок, завершающийся позами на поперечный шпагат — «лягушкой» и растяжкой у стены.

    • Продольный шпагат42:11

      Тренировка сочетает разминку суставов с растяжкой задней и передней поверхности бедра, подколенных связок и ягодичных мышц, завершаясь удержанием продольного шпагата.

    • Растяжка и укрепление спины39:10

      Тренировка сочетает укрепление и растяжку мышц спины и шеи с упражнениями на осанку и подвижность позвоночника, включая проработку грудного отдела и косых мышц.

  • Развитие гибкости и работа над осанкой 7 уроков

    Растяжка на продольный и поперечный шпагат дополняется упражнениями на осанку — «обратной волной» и мостиком на коленях, а приседания в плие раскрывают тазобедренные суставы.

    • Продольный шпагат57:12

      Тренировка развивает подвижность тазобедренного сустава и растяжку задней поверхности бедра через скрестные приседания, выпады и стойки, завершаясь удержанием продольного шпагата.

    • Тренировка 16. Поперечный шпагат41:21

      Тренировка на растяжку с разминочным блоком и упражнениями, направленными на развитие поперечного шпагата и гибкости задней и внутренней поверхности бедра.

    • Тренировка 17. Продольный шпагат47:51

      Тренировка на растяжку с разминочным и суставным блоком и упражнениями, ведущими к продольному шпагату через полушпагат, балетный полушпагат и удержание на шпагате.

    • Тренировка 18. Спина37:46

      Тренировка продолжает силовую и растягивающую работу со спиной: укрепление верхнего плечевого пояса и косых мышц, развитие гибкости грудного отдела и мостик на коленях.

    • Тренировка 19. Поперечный шпагат47:27

      Тренировка сочетает кардиоразминку и силовой блок для ног с растяжкой на поперечный шпагат: разминка тазобедренных суставов, приседания в плие, упражнение «лягушка» и растяжка у стены.

    • Тренировка 20. Продольный шпагат45:13

      Тренировка сочетает кардиоразминку, приседания и суставную гимнастику с растяжкой на продольный шпагат: полушпагат, полувыпад и удержание шпагата у пола.

    • Тренировка 21. Спина37:28

      Тренировка с акцентом на мышцы спины и осанку: разминка сменяется упражнениями на укрепление спины, профилактику сутулости и растяжку задней поверхности бедра.

  • Раскрытие тазобедренных суставов 6 уроков

    Приседания плие, поза «лягушка» и растяжка у стены раскрывают тазобедренные суставы для поперечного шпагата, а занятие на спину укрепляет мышцы кора и осанку.

    • Тренировка 22. Поперечный шпагат41:18

      Тренировка сочетает разминку и силовые упражнения на ноги с растяжкой внутренней и задней поверхности бедра, подводя к освоению позы поперечного шпагата у стены.

    • Тренировка 23. Продольный шпагат47:56

      Тренировка ведёт от общей разминки и силовых упражнений на ноги к удержанию продольного шпагата и пружинящим покачиваниям в нём.

    • Тренировка 24. Поперечный шпагат47:26

      Урок сочетает разминку суставов, укрепление ягодичных и брюшных мышц и растяжку внутренней поверхности бедра с фокусом на освоение поперечного шпагата у стены и в позе «лягушки».

    • Тренировка 25. Продольный шпагат1:01:57

      Занятие по растяжке на продольный шпагат: разминка и силовые упражнения для корпуса сменяются растяжкой бёдер и стоп с финальным удержанием шпагата.

    • Тренировка 26. Поперечный шпагат51:58

      Занятие по растяжке на поперечный шпагат: разминка и силовые упражнения сменяются растяжкой внутренней поверхности бедра и завершающими позами у стены и «лягушкой».

    • Тренировка 27. Спина38:27

      Силовая тренировка на укрепление мышц спины и профилактику осанки: разминка, статические и динамические упражнения для позвоночника, приседания и растяжка, завершение мостиком.

  • Финальная растяжка и итоговый шпагат 3 урока

    Завершающие тренировки закрепляют удержание продольного и поперечного шпагата в нескольких положениях — лёжа, сидя и стоя у стены — с наклоном к передней ноге и пружинящими движениями.

    • Тренировка 28. Продольный шпагат45:09

      Тренировка развивает гибкость для продольного шпагата: разминка суставов, укрепляющие приседания и последовательная растяжка передней и задней поверхности бедра с выходом на удержание шпагата.

    • Тренировка 29. Поперечный шпагат56:23

      Тренировка нацелена на раскрытие тазобедренных суставов и растяжку внутренней поверхности бедра для поперечного шпагата: от суставной разминки и приседаний плие до «лягушки» и удержания шпагата у стены.

    • Тренировка 30. Продольный шпагат1:01:54

      Тренировка на продольный шпагат: динамическая разминка, силовые приседания и выпады, последовательная растяжка стоп, бёдер и задней поверхности ноги с удержанием шпагата в нескольких положениях.

Частые вопросы

Об этом курсе

• Нужна ли начальная растяжка, чтобы начать курс?

  Нет — курс начинается с базовой разминки суставов и постепенно наращивает нагрузку, программа рассчитана на последовательное прохождение с нуля.

• Нужен ли инвентарь для тренировок?

  Нет, специальный инвентарь не нужен: упражнения выполняются весом собственного тела на полу, а для части упражнений на поперечный шпагат используется стена как опора.

• Можно ли заниматься без спортзала?

  Да, все тренировки — практические видео дома: тренер показывает упражнение, а вы повторяете вместе с ним.

• Курс только про растяжку или есть силовые упражнения?

  Курс состоит из двух блоков: сначала силовая подготовка ягодиц и бёдер приседаниями, выпадами и ягодичным мостом, затем развёрнутый блок на продольный и поперечный шпагат.

• Есть ли в курсе упражнения на осанку и спину?

  Да, тренировки на шпагат чередуются с отдельными занятиями на спину и осанку — с упражнениями «обратная волна», мостик на коленях и мостик лёжа.

• Есть ли в курсе питание или разбивка по уровням подготовки?

  Нет, в курсе нет рекомендаций по питанию и разделения на уровни «новичок / продвинутый» — программа одна, последовательная для всех.

Доступ и материалы

• Когда и как я получу доступ к курсу?

  Сразу после оплаты, в ту же секунду и автоматически. Ждать подтверждения не нужно. Доступ приходит двумя путями сразу. Первый: на почту, указанную при оформлении заказа, приходит письмо со ссылкой на материалы. Второй: та же ссылка появляется в вашем аккаунте на сайте, в разделе «Загрузки», и остаётся там постоянно.

• Где хранятся материалы курса?

  Все видео и дополнительные файлы лежат в облачном хранилище. Ссылка на него — в вашем аккаунте на сайте, раздел «Загрузки», и в письме, которое пришло после оплаты. Аккаунт здесь — не формальность, а способ доставки: курс остаётся в нём навсегда. Даже если письмо потерялось или вы вспомнили о покупке через год, ссылка будет на месте.

• Можно ли скачать материалы или только смотреть онлайн?

  Скачивать можно и нужно. Мы рекомендуем сохранить видео на компьютер и смотреть оттуда. Причина простая: облачное хранилище не рассчитано на просмотр видео. Иногда оно позволяет включить ролик прямо в браузере, но качество при этом заметно хуже исходного. На своём компьютере вы увидите курс таким, каким его записывали.

• Как долго действует доступ?

  Бессрочно. Курс остаётся вашим навсегда, возвращаться к нему можно сколько угодно раз. Если через год или два ссылка вдруг перестанет открываться по техническим причинам — напишите на info@siluette.com.ua, мы её восстановим.

• Письмо с доступом не пришло — что делать?

  Прежде всего: доступ у вас есть в любом случае. Войдите на сайт и откройте раздел «Загрузки» — ссылка на курс уже там, независимо от того, дошло письмо или нет. Чаще всего письмо теряется из-за опечатки в адресе при оформлении заказа. Ещё стоит заглянуть в папку «Спам». Не разбирается — не тратьте время: напишите на info@siluette.com.ua или в чат в правом нижнем углу сайта, мы поможем.

• На каких устройствах смотреть курс?

  Лучше всего на компьютере или ноутбуке: скачайте видео и откройте любым привычным плеером. Понадобятся установленные видеокодеки — на большинстве компьютеров они уже есть. Скачать курс можно на сколько угодно устройств. А вот телефон мы не советуем, и по двум причинам. На маленьком экране плохо видно детали, особенно если в уроке показывают интерфейс программы. И на телефонах часто нет кодеков для форматов, в которых записаны видео.

Оплата и возврат

• Какими способами можно оплатить?

  Банковской картой Visa, MasterCard или Prostir, через Google Pay, Apple Pay, Masterpass, Visa Checkout, платёжный QR-код, Botpay в Telegram или Privat24. Есть и оплата частями: Монобанк (3 или 4 платежа), А-Банк (2, 3 или 4 платежа и рассрочка), Банк Глобус (8 платежей), «Скибочка» от OTP Bank (3 платежа), мгновенная рассрочка и оплата частями от ПриватБанка.

• Примут ли карту, выпущенную не в Украине?

  Да. Платёжная система принимает карты из Евросоюза и любых других стран. Одна деталь, о которой часто забывают: банк может попросить подтвердить платёж — в мобильном приложении или кодом из СМС. Если оплата не проходит, проверьте приложение банка и сообщения.

• Как работает скидка 20% при покупке нескольких курсов?

  Добавьте в корзину два курса или больше — скидка применится автоматически ко всем товарам в корзине. Два курса: минус 20% на оба. Пять курсов: минус 20% на все пять. Скидка сочетается с любыми акционными ценами и действует на весь каталог без исключений.

• Можно ли вернуть курс или деньги?

  Цифровые товары возврату и обмену не подлежат. Это общее правило для всех электронных товаров в Украине — постановление Кабинета Министров № 172 от 19 марта 1994 года. При этом мы всегда на связи. Если доступ не открывается, ссылка перестала работать или файлы повреждены — напишите на info@siluette.com.ua, укажите дату и номер заказа. Восстановим. Если что-то непонятно в самом курсе, тоже пишите — подскажем.

• Можно ли оплатить от организации по счёту?

  Пока нет. Мы работаем только с частными покупателями — безналичной оплаты по счёту от юридических лиц сейчас нет.

Как проходит обучение

• Есть ли обратная связь с преподавателем и проверка заданий?

  Нет. Все курсы — это записи уроков для самостоятельного изучения: преподаватель не отвечает на вопросы и не проверяет домашние задания. Именно поэтому курсы стоят намного дешевле обучения с куратором. Вы получаете тот же материал, но занимаетесь сами и в своём темпе.

• Выдаётся ли сертификат?

  Да, цифровой сертификат — по запросу и бесплатно. Напишите на info@siluette.com.ua, укажите имя и фамилию ровно в том виде, в каком хотите видеть их в сертификате, и мы пришлём его в течение суток.

• Нужен ли опыт, чтобы начать?

  Для большинства курсов — нет. Они рассчитаны на начальный уровень и объясняют с азов. Если курс требует подготовки, это сказано в его описании.

• Есть ли сроки прохождения курса?

  Нет. Ни дедлайнов, ни расписания, ни сгорающего доступа. Скачали — смотрите когда удобно, с любыми перерывами.

• Можно ли поделиться курсом с другим человеком?

  Курс покупается для личного использования, и мы просим относиться к этому по-человечески: за каждым уроком стоит работа, а цена и так сильно снижена.

Поддержка

• Куда писать, если что-то не работает?

  Лучше всего на info@siluette.com.ua. Есть и чат в правом нижнем углу сайта, но почта надёжнее: там можно всё описать подробно и приложить скриншоты. Просьба: опишите, что именно вы делали и что пошло не так, и приложите снимок экрана с ошибкой. Так мы решим вопрос сразу, а не будем полдня выяснять, что произошло.

• Как быстро отвечает поддержка?

  В рабочее время, с 9:00 до 19:00, на почту обычно отвечаем в течение часа, в чате — за пару минут. После 19:00 тоже случается, но время ответа не обещаем.