Курс Шпагат за 30 днів: Гнучкість, здоров’я та впевненість

Що ви зможете після курсу

• Сідати на поздовжній шпагат на обидві ноги з опорою руками на підлогу
• Сідати на поперечний шпагат біля стіни
• Зміцнити сідниці та задню поверхню стегна присіданнями, випадами та сідничним містком
• Зміцнити м’язи преса і кора вправою «ножиці», скручуваннями та планкою
• Покращити рухливість кульшових суглобів і розкрити стегна
• Покращити поставу та гнучкість хребта вправами на спину

Кому підійде курс

Курс не підійде тим, кому потрібна реабілітація після травм з медичним супроводом або індивідуальний зворотний зв’язок тренера — тут лише відео із загальним показом вправ.

Як проходить навчання

• Кожне заняття побудоване за однією схемою: розминка, основна частина, фінальна розтяжка і розслаблення — Зрозуміла структура, за якою легко повторювати від уроку до уроку
• Курс складається із силового блоку на сідниці та стегна і розгорнутого блоку на поздовжній і поперечний шпагат — Тіло готується до розтяжки, а не одразу навантажується на межі
• Навантаження наростає поступово — від коротких утримань до утримання у кілька хвилин з ускладненими варіаціями — Гнучкість збільшується без ривків і різких розтягнень
• Тренування на поздовжній і поперечний шпагат чергуються з окремими заняттями на спину та поставу — Опрацьовуються не лише ноги, а й постава з рухливістю хребта
• Формат — практичні відео, де тренер показує вправу, а учень повторює разом з ним — Не потрібно самостійно розбиратися в техніці — достатньо повторювати за тренером

Що знадобиться

• Рівна підлога — вправи виконуються лежачи та сидячи
• Стіна — опора для частини вправ на поперечний шпагат
• Спеціальний інвентар не потрібен: усі вправи виконуються вагою власного тіла

Чому самому зазвичай не виходить сісти на шпагат

Разові розтяжки рідко дають стійкий результат: без послідовної програми навантаження не наростає, а тіло не встигає адаптуватися від заняття до заняття.

Гнучкість кульшових суглобів і задньої поверхні стегна пов’язана із силою м’язів — без зміцнення сідниць і стегон шпагат залишається нестабільним, а тягнутися доводиться щоразу заново.

Без орієнтира на техніку легко збиватися: заводити коліно за стопу в присіді або сідати в шпагат без контролю таза. Курс показує на відео, як тримати корпус, коліна і таз у кожній вправі.

Що зміниться

Як влаштований шлях

1. Розминка і зміцнення Силовий блок розігріває суглоби і зміцнює сідниці та задню поверхню стегна присіданнями, випадами та сідничним містком, готуючи тіло до розтяжки.
2. Знайомство зі шпагатами Перші тренування блоку на шпагат вводять розтяжку через напівшпагат, позу «метелик» і «жабку», підводячи до першого утримання шпагату.
3. Поглиблена розтяжка Утримання стають довшими, додаються заняття на спину та поставу — гнучкість наростає поступово, без ривків.
4. Фінальний шпагат Тренування закріплюють розкриття кульшових суглобів і завершуються утриманням поздовжнього і поперечного шпагату в кількох положеннях — лежачи, сидячи і стоячи біля стіни.

Програма курсу

43 уроки · 2 модулі · 25 годин 5 хвилин відео · Заняття йдуть послідовно: силовий блок на сідниці та стегна змінюється розтяжкою на поздовжній і поперечний шпагат, а тренування на спину та поставу чергуються з ними на всьому шляху.

• Сильні сідниці та стегна — фундамент для шпагату 13 уроків

  Силовий блок присідань, сідничного містка та випадів зміцнює сідниці та задню поверхню стегна, а розтяжка після кожного заняття і вправи на прес готують тіло до тренувань на шпагат.

  • Присідання, сідничний місток і планка на кожне заняття 8 уроків

    Розминка суглобів змінюється присіданнями, сідничним містком, відведенням ноги та випадами, а завершують тренування розтяжка і вправи на прес — «ножиці» та скручування.

    • Тренування 18:25

      Розминка суглобів і м’язів, присідання з відведенням таза назад, підйом таза лежачи для сідниць та відведення зігнутої ноги назад. Завершується розтяжкою задньої поверхні стегна та сідничних м’язів і вправою на прес «ножиці».

    • Присідання з махами та планка11:32

      Комплекс вправ для сідниць і стегон: розминка, присідання з махами, вправа на баланс із підйомом ноги та сідничний міст. Завершується розтяжкою в напівшпагаті та планкою з крокуванням долонями вперед-назад.

    • Тренування 38:37

      Базова розминка, перехресні присідання, відведення ноги вбік і назад. Розтяжка стегон сидячи та вправа на косі м’язи преса.

    • Тренування 411:56

      Розминка плечового поясу та ніг, відведення ноги вбік стоячи, випади та відведення ноги назад для сідниць. Завершується розтяжкою та скручуваннями на прес.

    • Тренування 58:53

      Розминка суглобів ніг, силовий блок на сідниці — міст та відведення ноги вбік і лежачи на боці. Розтяжка в напівшпагаті та вправа на прес «ножиці».

    • Тренування 610:46

      Розминка шиї та плечей, присідання і випади на техніку з утриманням рівноваги. Розтяжка кульшових суглобів сидячи та статичне утримання планки для м’язів кора.

    • Тренування 78:03

      Присідання з махом ногою та перехресні присідання на сідниці. Розтяжка задньої поверхні стегна та завершальна вправа на косі м’язи преса.

    • Відведення ноги та підйом корпусу11:50

      Розминка, відведення ноги вбік, сідничний міст у кількох варіантах. Розтяжка в напівшпагаті та завершальний підйом корпусу з почерговим торканням ніг.

  • Розтяжка стегон і перші кроки до шпагату 5 уроків

    Підйоми ноги лежачи на боці та животі, присідання з махом і випади продовжують зміцнювати сідниці та задню поверхню стегна, а розтяжка сидячи і вправа «ножиці» готують кульшові суглоби до шпагату.

    • Тренування 98:39

      Розминка суглобів і розтяжка задньої поверхні стегна, підйоми ноги лежачи на боці та на животі. Присідання з правильною технікою та фінальна розтяжка з вправою ножиці ногами.

    • Тренування 1010:28

      Розминка шиї, плечей і корпусу, силова частина на сідниці та стегна — присідання з махами, підйом таза лежачи та перехресні присідання. Завершується розтяжкою та вправою на прес у планці.

    • Тренування 118:51

      Розминка суглобів, присідання, сідничний місток та підйом ноги лежачи на боці. Розтяжка в напівшпагаті та вправа на косі м’язи преса.

    • Тренування 1211:12

      Розминка шиї, плечей і спини, силові вправи на сідниці та задню поверхню стегна — відведення ноги, перехресні присідання та підйом таза. Завершується розтяжкою стегон і скручуваннями корпусу.

    • Тренування 138:27

      Розминка гомілковостопа та кульшових суглобів, силовий блок: присідання з махом ноги, випади та підйом зігнутої ноги назад. Завершується розтяжкою та вправою ножиці ногами лежачи.

• Шлях до поздовжнього і поперечного шпагату 30 уроків

  Тренування на шпагат чергуються із заняттями на спину та поставу: навантаження наростає від коротких утримань у напівшпагаті до повного шпагату на кілька хвилин у різних положеннях.

  • Перше знайомство з поздовжнім і поперечним шпагатом 8 уроків

    Загальна розминка переходить у розтяжку через напівшпагат, позу «метелик» і «жабку»; заняття на поздовжній і поперечний шпагат чергуються з тренуванням на спину та поставу.

    • Тренування 1. Поздовжній шпагат42:11

      Тренування поєднує розминку з бігом і суглобовою гімнастикою з розтяжкою задньої поверхні стегна та кульшових суглобів через напівшпагат, «метелика» і складку, урок завершується утриманням поздовжнього шпагата.

    • Тренування 2. Поперечний шпагат46:09

      Тренування поєднує розминку суглобів з розтяжкою задньої та внутрішньої поверхні стегна і переходить до вправ на поперечний шпагат — розведення ніг лежачи, пози «жабка» і розтяжки біля стіни.

    • Тренування 3. Поздовжній шпагат43:32

      Тренування поєднує суглобову та поставну розминку з розтяжкою задньої поверхні стегна і завершується утриманням поздовжнього шпагата через балетний напівшпагат і випад.

    • Тренування 4. Спина40:47

      Тренування присвячене спині та поставі: розминкові вправи змінюються силовими для м’язів спини і завершуються розтяжкою хребта через «зворотну хвилю», прогини та вправу на четвереньках.

    • Тренування 5. Поперечний шпагат41:35

      Тренування повторює структуру розминки і розтяжки на поперечний шпагат, додаючи роботу зі зміною площини в нахилах та вправу на кульшовий суглоб із положення «метелик».

    • Тренування 6. Поздовжній шпагат50:34

      Урок поєднує суглобову розминку з розтяжкою на поздовжній шпагат: опрацьовуються підколінні зв’язки, кульшові суглоби та задня поверхня стегна через статичні утримання і балетний напівшпагат.

    • Тренування 7. Поперечний шпагат46:09

      Урок поєднує суглобову розминку з розтяжкою на поперечний шпагат: опрацьовуються внутрішня поверхня стегна, кульшові суглоби та м’язи спини через вправи «метелик», «жабка» і розтяжку біля стіни.

    • Тренування 8. Спина34:58

      Тренування присвячене силовій і розтягувальній роботі зі спиною: розминка суглобів, вправи на поставу, зміцнення м’язів спини та косих м’язів, розтяжка задньої поверхні стегна і грудного відділу.

  • Поглиблена розтяжка на поздовжній і поперечний шпагат 6 уроків

    Утримання в шпагаті стають довшими, додаються поза «жабка» і розтяжка біля стіни, а заняття на спину закріплює поставу між тренуваннями на гнучкість.

    • Тренування 9. Поздовжній шпагат43:31

      Урок поєднує кардіорозминку і суглобову гімнастику з блоком розтяжки на поздовжній шпагат: напівшпагат, утримання ноги біля сідниці та фінальне розведення ніг у шпагаті з фіксацією пози.

    • Тренування 10. Поперечний шпагат41:35

      Урок присвячений підготовці до поперечного шпагата: розминка суглобів і розтяжка внутрішньої поверхні стегна доповнюються позою «жабка» і розведенням ніг біля стіни для розкриття кульшових суглобів.

    • Тренування 11. Поздовжній шпагат57:17

      Урок об’єднує суглобову розминку, силові вправи на спину і прес із блоком розтяжки на поздовжній шпагат: напівшпагат, «метелик», випади та утримання шпагата сидячи.

    • Поперечний шпагат41:18

      Урок закріплює комплекс на розтяжку задньої та внутрішньої поверхні стегна і підколінних зв’язок, що завершується позами на поперечний шпагат — «жабкою» і розтяжкою біля стіни.

    • Поздовжній шпагат42:11

      Тренування поєднує розминку суглобів з розтяжкою задньої та передньої поверхні стегна, підколінних зв’язок і сідничних м’язів, завершуючись утриманням поздовжнього шпагата.

    • Розтяжка та зміцнення спини39:10

      Тренування поєднує зміцнення та розтяжку м’язів спини і шиї з вправами на поставу і рухливість хребта, включно з опрацюванням грудного відділу і косих м’язів.

  • Розвиток гнучкості та робота над поставою 7 уроків

    Розтяжка на поздовжній і поперечний шпагат доповнюється вправами на поставу — «зворотною хвилею» і містком на колінах, а присідання в пліє розкривають кульшові суглоби.

    • Поздовжній шпагат57:12

      Тренування розвиває рухливість кульшового суглоба і розтяжку задньої поверхні стегна через перехресні присідання, випади та стійки, завершуючись утриманням поздовжнього шпагата.

    • Тренування 16. Поперечний шпагат41:21

      Тренування на розтяжку з розминковим блоком і вправами, спрямованими на розвиток поперечного шпагата і гнучкості задньої та внутрішньої поверхні стегна.

    • Тренування 17. Поздовжній шпагат47:51

      Тренування на розтяжку з розминковим і суглобовим блоком та вправами, що ведуть до поздовжнього шпагата через напівшпагат, балетний напівшпагат і утримання на шпагаті.

    • Тренування 18. Спина37:46

      Тренування продовжує силову і розтягувальну роботу зі спиною: зміцнення верхнього плечового поясу і косих м’язів, розвиток гнучкості грудного відділу і місток на колінах.

    • Тренування 19. Поперечний шпагат47:27

      Тренування поєднує кардіорозминку і силовий блок для ніг з розтяжкою на поперечний шпагат: розминка кульшових суглобів, присідання в пліє, вправа «жабка» і розтяжка біля стіни.

    • Тренування 20. Поздовжній шпагат45:13

      Тренування поєднує кардіорозминку, присідання і суглобову гімнастику з розтяжкою на поздовжній шпагат: напівшпагат, напіввипад і утримання шпагата біля підлоги.

    • Тренування 21. Спина37:28

      Тренування з акцентом на м’язи спини та поставу: розминка змінюється вправами на зміцнення спини, профілактику сутулості та розтяжку задньої поверхні стегна.

  • Розкриття кульшових суглобів 6 уроків

    Присідання пліє, поза «жабка» і розтяжка біля стіни розкривають кульшові суглоби для поперечного шпагату, а заняття на спину зміцнює м’язи кора та поставу.

    • Тренування 22. Поперечний шпагат41:18

      Тренування поєднує розминку і силові вправи на ноги з розтяжкою внутрішньої та задньої поверхні стегна, підводячи до освоєння пози поперечного шпагата біля стіни.

    • Тренування 23. Поздовжній шпагат47:56

      Тренування веде від загальної розминки і силових вправ на ноги до утримання поздовжнього шпагата і пружних погойдувань у ньому.

    • Тренування 24. Поперечний шпагат47:26

      Урок поєднує розминку суглобів, зміцнення сідничних і черевних м’язів та розтяжку внутрішньої поверхні стегна з фокусом на освоєння поперечного шпагата біля стіни і в позі «жабки».

    • Тренування 25. Поздовжній шпагат1:01:57

      Заняття з розтяжки на поздовжній шпагат: розминка і силові вправи для корпусу змінюються розтяжкою стегон і стоп із фінальним утриманням шпагата.

    • Тренування 26. Поперечний шпагат51:58

      Заняття з розтяжки на поперечний шпагат: розминка і силові вправи змінюються розтяжкою внутрішньої поверхні стегна і завершальними позами біля стіни та «жабкою».

    • Тренування 27. Спина38:27

      Силове тренування на зміцнення м’язів спини і профілактику постави: розминка, статичні та динамічні вправи для хребта, присідання і розтяжка, завершення містком.

  • Фінальна розтяжка та підсумковий шпагат 3 уроки

    Завершальні тренування закріплюють утримання поздовжнього і поперечного шпагату в кількох положеннях — лежачи, сидячи і стоячи біля стіни — з нахилом до передньої ноги та пружними рухами.

    • Тренування 28. Поздовжній шпагат45:09

      Тренування розвиває гнучкість для поздовжнього шпагата: розминка суглобів, зміцнювальні присідання і послідовна розтяжка передньої та задньої поверхні стегна з виходом на утримання шпагата.

    • Тренування 29. Поперечний шпагат56:23

      Тренування націлене на розкриття кульшових суглобів і розтяжку внутрішньої поверхні стегна для поперечного шпагата: від суглобової розминки і присідань пліє до «жабки» і утримання шпагата біля стіни.

    • Тренування 30. Поздовжній шпагат1:01:54

      Тренування на поздовжній шпагат: динамічна розминка, силові присідання і випади, послідовна розтяжка стоп, стегон і задньої поверхні ноги з утриманням шпагата в кількох положеннях.

Часті запитання

Про цей курс

• Чи потрібна початкова розтяжка, щоб почати курс?

  Ні — курс починається з базової розминки суглобів і поступово нарощує навантаження, програма розрахована на послідовне проходження з нуля.

• Чи потрібен інвентар для тренувань?

  Ні, спеціальний інвентар не потрібен: вправи виконуються вагою власного тіла на підлозі, а для частини вправ на поперечний шпагат використовується стіна як опора.

• Чи можна займатися без спортзалу?

  Так, усі тренування — практичні відео вдома: тренер показує вправу, а ви повторюєте разом з ним.

• Курс тільки про розтяжку чи є силові вправи?

  Курс складається з двох блоків: спочатку силова підготовка сідниць і стегон присіданнями, випадами та сідничним містком, потім розгорнутий блок на поздовжній і поперечний шпагат.

• Чи є в курсі вправи на поставу та спину?

  Так, тренування на шпагат чергуються з окремими заняттями на спину та поставу — з вправами «зворотна хвиля», місток на колінах і місток лежачи.

• Чи є в курсі харчування або поділ за рівнями підготовки?

  Ні, у курсі немає рекомендацій щодо харчування та поділу на рівні «початківець / просунутий» — програма одна, послідовна для всіх.

Доступ і матеріали

• Коли і як я отримаю доступ до курсу?

  Одразу після оплати, тієї ж секунди й автоматично. Чекати на підтвердження не потрібно. Доступ надходить двома шляхами водночас. Перший: на пошту, вказану при оформленні замовлення, приходить лист із посиланням на матеріали. Другий: те саме посилання з’являється у вашому акаунті на сайті, у розділі «Завантаження», і залишається там назавжди.

• Де зберігаються матеріали курсу?

  Усі відео та додаткові файли лежать у хмарному сховищі. Посилання на нього — у вашому акаунті на сайті, розділ «Завантаження», і в листі, який надійшов після оплати. Акаунт тут не формальність, а спосіб доставки: курс залишається в ньому назавжди. Навіть якщо лист загубився або ви згадали про купівлю через рік, посилання буде на місці.

• Чи можна завантажити матеріали, чи тільки дивитися онлайн?

  Завантажувати можна і варто. Радимо зберегти відео на комп’ютер і дивитися звідти. Причина проста: хмарне сховище не розраховане на перегляд відео. Іноді воно дозволяє увімкнути ролик просто у браузері, але якість при цьому помітно гірша за вихідну. На своєму комп’ютері ви побачите курс таким, яким його записували.

• Як довго діє доступ?

  Безстроково. Курс залишається вашим назавжди, повертатися до нього можна скільки завгодно разів. Якщо через рік чи два посилання раптом перестане відкриватися з технічних причин — напишіть на info@siluette.com.ua, ми його відновимо.

• Лист із доступом не надійшов — що робити?

  Насамперед: доступ у вас є в будь-якому разі. Увійдіть на сайт і відкрийте розділ «Завантаження» — посилання на курс уже там, незалежно від того, дійшов лист чи ні. Найчастіше лист губиться через одруківку в адресі під час оформлення замовлення. Ще варто заглянути до теки «Спам». Не виходить розібратися — не витрачайте час: напишіть на info@siluette.com.ua або в чат у правому нижньому куті сайту, ми допоможемо.

• На яких пристроях дивитися курс?

  Найкраще на комп’ютері або ноутбуці: завантажте відео й відкрийте будь-яким звичним плеєром. Знадобляться встановлені відеокодеки — на більшості комп’ютерів вони вже є. Завантажити курс можна на скільки завгодно пристроїв. А от телефон ми не радимо, і з двох причин. На маленькому екрані погано видно деталі, особливо якщо в уроці показують інтерфейс програми. І на телефонах часто немає кодеків для форматів, у яких записані відео.

Оплата та повернення

• Якими способами можна оплатити?

  Банківською карткою Visa, MasterCard або «Простір», через Google Pay, Apple Pay, Masterpass, Visa Checkout, платіжний QR-код, Botpay у Telegram чи Privat24. Є й оплата частинами: Монобанк (3 або 4 платежі), А-Банк (2, 3 або 4 платежі та розстрочка), Банк Глобус (8 платежів), «Скибочка» від OTP Bank (3 платежі), миттєва розстрочка та оплата частинами від ПриватБанку.

• Чи приймається картка, випущена не в Україні?

  Так. Платіжна система приймає картки з Євросоюзу та будь-яких інших країн. Одна деталь, про яку часто забувають: банк може попросити підтвердити платіж — у мобільному застосунку або кодом із СМС. Якщо оплата не проходить, перевірте застосунок банку та повідомлення.

• Як працює знижка 20% при купівлі кількох курсів?

  Додайте до кошика два курси або більше — знижка застосується автоматично до всіх товарів у кошику. Два курси: мінус 20% на обидва. П’ять курсів: мінус 20% на всі п’ять. Знижка поєднується з будь-якими акційними цінами й діє на весь каталог без винятків.

• Чи можна повернути курс або гроші?

  Цифрові товари поверненню та обміну не підлягають. Це загальне правило для всіх електронних товарів в Україні — постанова Кабінету Міністрів № 172 від 19 березня 1994 року. При цьому ми завжди на зв’язку. Якщо доступ не відкривається, посилання перестало працювати або файли пошкоджені — напишіть на info@siluette.com.ua, вкажіть дату та номер замовлення. Відновимо. Якщо щось незрозуміло в самому курсі, теж пишіть — підкажемо.

• Чи можна оплатити від організації за рахунком?

  Поки що ні. Ми працюємо лише з приватними покупцями — безготівкової оплати за рахунком від юридичних осіб зараз немає.

Як проходить навчання

• Чи є зворотний зв’язок із викладачем і перевірка завдань?

  Ні. Усі курси — це записи уроків для самостійного вивчення: викладач не відповідає на запитання і не перевіряє домашні завдання. Саме тому курси коштують значно дешевше за навчання з куратором. Ви отримуєте той самий матеріал, але займаєтеся самі та у своєму темпі.

• Чи видається сертифікат?

  Так, цифровий сертифікат — на запит і безкоштовно. Напишіть на info@siluette.com.ua, вкажіть ім’я та прізвище саме в тому вигляді, в якому хочете бачити їх у сертифікаті, і ми надішлемо його протягом доби.

• Чи потрібен досвід, щоб почати?

  Для більшості курсів — ні. Вони розраховані на початковий рівень і пояснюють з азів. Якщо курс потребує підготовки, це сказано в його описі.

• Чи є терміни проходження курсу?

  Ні. Ані дедлайнів, ані розкладу, ані доступу, що згорає. Завантажили — дивіться коли зручно, з будь-якими перервами.

• Чи можна поділитися курсом з іншою людиною?

  Курс купується для особистого використання, і ми просимо ставитися до цього по-людськи: за кожним уроком стоїть робота, а ціна й так суттєво знижена.

Підтримка

• Куди писати, якщо щось не працює?

  Найкраще на info@siluette.com.ua. Є й чат у правому нижньому куті сайту, але пошта надійніша: там можна все описати докладно та додати знімки екрана. Прохання: опишіть, що саме ви робили і що пішло не так, та додайте знімок екрана з помилкою. Так ми вирішимо питання одразу, а не з’ясовуватимемо півдня, що сталося.

• Як швидко відповідає підтримка?

  У робочий час, з 9:00 до 19:00, на пошту зазвичай відповідаємо протягом години, у чаті — за кілька хвилин. Після 19:00 теж буває, але час відповіді не обіцяємо.